Ciężarki do ćwiczeń (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia_Hantle-967.html) to idealny pomysł budujący siłę w domu. Podstawowy sprzęt jest tani w porównaniu z atlasami i zajmuje niewiele miejsca. Trening z hantlami jest bardzo efektywny, niezwykle wszechstronny i można go przeprowadzić w dowolnym miejscu i czasie. Wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, podnosi ogólną sprawność, poprawia koordynację oraz zalewa organizm hormonami szczęścia. 

Podstawowy sprzęt do treningu z ciężarkami

Podstawowe wyposażenie do treningu z hantlami można szybko znaleźć. Do pełnego zakresu ćwiczeń siłowych potrzeba sztangi, pary hantli, ławki treningowej, a najlepiej nawet stojaka na hantle na sztangę. Oczywiście potrzebujesz również wystarczającej liczby obciążników, aby być zadowolonym z hantli. Kupując zestaw hantli, należy od samego początku upewnić się, że sztanga i hantle mają tę samą średnicę otworów, aby do obu kształtów hantli można było używać tych samych obciążników. Należy również wspomnieć, że sztanga powinna mieć od 160 cm długości, aby zapewnić dostatecznie dobrą równowagę, a hantle powinny zapewniać wystarczająco dużo miejsca na ciężarki po bokach.

Podstawy treningu z hantlami

Ogólne informacje dotyczące wykonania ćwiczenia

Zdecydowanie powinieneś rozgrzać się przez 5-10 minut przed treningiem, aby pobudzić krążenie. Możesz użyć ogólnych ćwiczeń rozgrzewających do rozgrzewki lub możesz od razu zacząć od lekkich ćwiczeń z hantlami. Jeśli zaczynasz bezpośrednio od ćwiczeń z hantlami, upewnij się, że w fazie rozgrzewki ciężary są bardzo małe. Podczas właściwego treningu należy zadbać o ciągłe napięcie mięśni podczas ćwiczeń. Hantle nie powinny być odkładane pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami w serii. Ponadto ręce i nogi nie powinny być całkowicie rozciągnięte w punkcie zwrotnym, z jednej strony w celu ochrony stawów, az drugiej w celu utrzymania obciążenia mięśni. Ponadto zawsze zwracaj uwagę na czyste i prawidłowe wykonywanie ruchów. Lepiej trenować z mniejszymi ciężarami niż nieefektywnie i obciążając stawy.

Liczba powtórzeń

Liczba powtórzeń zawsze zależy od celów treningowych. Celuj w 6 do 12 powtórzeń w zestawie, aby zbudować mięśnie. Jako początkujący możesz zacząć od 1-2 serii na grupę mięśni. Później możesz zwiększyć do trzech serii na grupę mięśni, a także użyć super serii lub treningu piramidowego. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość siłową, spróbuj zaplanować od 25 do 50 powtórzeń w seriach.

Kontroluj postępy w treningu

Jeśli chcesz mieć więcej siły, musisz trenować, aby przybrać na wadze. Aby móc podnosić ciężary, musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom lub wystawić je na wystarczająco silny bodziec. Przyjmuje się zasadę, że jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń z określoną wagą, zwiększysz ciężar do następnego treningu. Jeśli możesz wykonać dwie serie po 9-12 powtórzeń z nową wagą, to naprawdę wzrosła. Jeśli nadal możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, kontynuuj zwiększanie. Jeśli możesz wykonać mniej niż dwie serie po 9 powtórzeń, oznacza to, że dodałeś zbyt duży ciężar lub miałeś zły dzień treningu. Czasami wystarczy niewielki wzrost wagi, aby uzyskać pożądany efekt, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku hantli. Dlatego upewnij się, że w domu jest wystarczająco dużo mniejszych obciążników.

Dieta jako ważny czynnik treningowy

Do budowy masy mięśniowej organizm potrzebuje wystarczającej ilości materiałów budulcowych w postaci białek i węglowodanów. Odpowiednio zaplanowana dieta znacznie wspomaga zatem wzrost mięśni. Nawiasem mówiąc, wzrost siły jest początkowo możliwy również bez wzrostu masy mięśniowej, ponieważ organizm ma jeszcze dużo miejsca na poprawę poprzez zwiększenie wydajności włókien mięśniowych i koordynację śródmięśniową.