ciężarki do ćwiczeń

Trening z ciężarkami: 3 błędy, których należy unikać

Plan treningu mięśniowego – trening z ciężarkami

Jako początkujący masz do czynienia z wieloma pytaniami dotyczącymi treningu z ciężarkami do ćwiczeń. Które ćwiczenia są odpowiednie? Z jaką intensywnością należy je przeprowadzać? Jak mogę trenować całe ciało, a nie tylko ramiona? Udzielimy Ci właściwych odpowiedzi na te pytania dzięki naszemu planowi treningowemu budowania mięśni dla początkujących. Podpowiemy Ci, które ćwiczenia doprowadzą Cię do jędrnej sylwetki. Należy pamiętać, że trening siłowy jest bardziej wymagający dla koordynacji i zdolności motorycznych. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest posiadanie wcześniejszego doświadczenia w treningu siłowym na maszynach.

Dzięki treningowi z ciężarkami do ćwiczeń możesz trenować mięśnie jeszcze efektywniej niż w przypadku wielu konwencjonalnych metod treningowych. Uważaj jednak na błędy początkujących.

Ciężarki do ćwiczeń – od czegoś trzeba zacząć

Czy jesteś zmotywowany, ponieważ właśnie zacząłeś trenować z ciężarkami? Pchasz ciężary, pozwalasz spalić mięśniom, nie możesz tego utrzymać? Zatrzymać! Ponieważ są to klasyczne błędy przy rozpoczynaniu treningu z ciężarkami

Głównym celem treningu z ciężarami jest budowanie mięśni i siły. Mięśnie składają się z pojedynczych włókien, które po stymulacji ponownie się kurczą i rozluźniają. Te bodźce ustawiane są ciężarkami do ćwiczeń, dzięki czemu Twoje ciało buduje mięśnie. Ale nie powinieneś z tym przesadzać. Ponieważ mięśnie rosną nawet przy ciągłym treningu. Oto dziesięć błędów, których należy unikać.

Rozpocznij trening z ciężarkami do ćwiczeń

Większość siłowni ma duży wybór wolnych ciężarów. To kusi, aby po prostu złapać następny najlepsze hantle. Ale uważaj: jeśli chcesz skorzystać z treningu z ciężarkami, nie powinieneś po prostu kopiować wykonywania ćwiczeń od kogoś obok lub próbować je samemu losowo. Aby w ukierunkowany sposób budować mięśnie, kluczowe znaczenie ma prawidłowe wykonywanie ruchów. W najgorszym przypadku doznasz obrażeń lub złej postawy. Pozwól trenerowi wyjaśnić ci prawidłowy ruch hantlami.

Trenuj z ciężarkami do ćwiczeń bez planu treningowego

Nawet jeśli chcesz szybko zobaczyć wyniki treningowe, nie powinieneś rezygnować z dobrego planu treningowego. Pomaga ci realizować cele w skoncentrowany sposób. Ci, którzy trenują bez planu, często pomijają niepopularne ćwiczenia. Jednak dla skutecznego budowania mięśni ważne jest, aby trenować wszystkie grupy mięśni jednakowo. Twój plan treningowy to nie tylko nudna instrukcja, ale także motywator. Prowadzi Cię od jednego ćwiczenia do drugiego, wszystko jest w nim udokumentowane, Twój rozwój staje się widoczny.

Podczas ćwiczeń zawsze używaj tych samych mięśni


Po kilku tygodniach treningu poznasz swoje ulubione ćwiczenia. Początkujący często rzadziej wykonują niepopularne ćwiczenia. Na przykład możesz skoncentrować się na treningu ramion lub klatki piersiowej, ponieważ sukcesy są tam szybko widoczne. Z drugiej strony pomijają nogi. Rezultat: często trenowane mięśnie przyzwyczajają się do monotonnego obciążenia, a zaniedbane mięśnie nie rosną dalej. To powoduje nierównowagę mięśni. Jednak dla początkujących szczególnie ważne jest, aby cały organizm był zestresowany. Dlatego postaraj się, aby trening z ciężarkami do ćwiczeń był jak najbardziej urozmaicony.

 

Continue Reading

Przewodnik po zakupie ciężarków do ćwiczeń

Ciężarki do ćwiczeń (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia_Hantle-967.html) to najbardziej elastyczny i skuteczny sprzęt fitness, jaki można sobie wyobrazić. Dlatego nie powinno ich zabraknąć w żadnym gospodarstwie domowym. W naszym poradniku zakupowym jasno informujemy, co należy wziąć pod uwagę przy zakupie.

Możesz kupić tanią parę ciężarków do ćwiczeń  w różnych sklepach internetowych. Zaleca się jednak tutaj dużą ostrożność: rynek sprzętu fitness jest prawie zalewany śmieciami. Tanie ciężarki z Dalekiego Wschodu szybko rdzewieją i czasami mają ostre krawędzie, o które można się skaleczyć. Staje się wręcz niebezpieczne, jeśli zapięcia nie są dostatecznie napięte i trzeba się obawiać, że krążki zsuną się z drążka przy każdym ćwiczeniu.

Poniższy artykuł jest skierowany przede wszystkim do początkujących, którzy chcą zdobyć swoją pierwszą parę ciężarków do ćwiczeń. Szczegółowo wyjaśnimy, na co należy zwrócić uwagę przy zakupie ciężarków do ćwiczeń. Na koniec otrzymasz rekomendację zakupu. Polecamy tylko produkty, które sami kupiliśmy, dokładnie przetestowaliśmy i uznaliśmy za dobre.

Ile potrzebujesz wagi?

Orientacja: w większości siłowni można znaleźć ciężarki do ćwiczeń o maksymalnej wadze 40 lub 50 kg na jeden hantel. Jednak absolutna większość sportowców nie osiąga tego limitu nawet po latach. Jeśli dopiero zaczynasz trenować i po prostu chcesz kupić swój pierwszy zestaw hantli, możesz układać o wiele głębiej.

Jednocześnie ciężarki do ćwiczeń też nie powinny być zbyt lekkie. Ponieważ aby skutecznie budować mięśnie, musisz trenować z dużymi, systematycznie zwiększającymi się ciężarami. Nie ma innego wyjścia.

Początkujący: Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, wystarczą dwa ciężarki do ćwiczeń o wadze 20 kg każdy. Jeśli po kilku miesiącach intensywnego treningu potrzebujesz nowego wyzwania, bez problemu dokupisz dodatkowe obciążniki.

Zaawansowany: Czy chciałbyś trochę więcej wagi? Bardziej doświadczeni sportowcy mają lepszą opiekę przy wadze 2 x 30 kg. Dodatkowy zakup czterech obciążników 10 kg umożliwia trening z obciążeniem powyżej 40 kg na hantlę.

Materiał ciężarków do ćwiczeń


Zalecamy obciążniki żeliwne, ponieważ są solidne, kompaktowe i oferują najlepszy stosunek ceny do jakości. Jeśli są przechowywane w suchym miejscu, będą służyć przez całe życie. Jedyną rzeczą, która może skrócić ich żywotność, jest rdza.

Jeśli cenisz dobry wygląd, warto kupić chromowane żeliwo. Hantle powlekane chromem kosztują więcej, ale ładniej wyglądają. Poza tym mają te same właściwości, które zostały już opisane powyżej dla obciążników żeliwnych.

 

 

Continue Reading

Efektywny trening z ciężarkami do ćwiczeń

Ciężarki do ćwiczeń (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia_Hantle-967.html) to idealny pomysł budujący siłę w domu. Podstawowy sprzęt jest tani w porównaniu z atlasami i zajmuje niewiele miejsca. Trening z hantlami jest bardzo efektywny, niezwykle wszechstronny i można go przeprowadzić w dowolnym miejscu i czasie. Wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, podnosi ogólną sprawność, poprawia koordynację oraz zalewa organizm hormonami szczęścia. 

Podstawowy sprzęt do treningu z ciężarkami

Podstawowe wyposażenie do treningu z hantlami można szybko znaleźć. Do pełnego zakresu ćwiczeń siłowych potrzeba sztangi, pary hantli, ławki treningowej, a najlepiej nawet stojaka na hantle na sztangę. Oczywiście potrzebujesz również wystarczającej liczby obciążników, aby być zadowolonym z hantli. Kupując zestaw hantli, należy od samego początku upewnić się, że sztanga i hantle mają tę samą średnicę otworów, aby do obu kształtów hantli można było używać tych samych obciążników. Należy również wspomnieć, że sztanga powinna mieć od 160 cm długości, aby zapewnić dostatecznie dobrą równowagę, a hantle powinny zapewniać wystarczająco dużo miejsca na ciężarki po bokach.

Podstawy treningu z hantlami

Ogólne informacje dotyczące wykonania ćwiczenia

Zdecydowanie powinieneś rozgrzać się przez 5-10 minut przed treningiem, aby pobudzić krążenie. Możesz użyć ogólnych ćwiczeń rozgrzewających do rozgrzewki lub możesz od razu zacząć od lekkich ćwiczeń z hantlami. Jeśli zaczynasz bezpośrednio od ćwiczeń z hantlami, upewnij się, że w fazie rozgrzewki ciężary są bardzo małe. Podczas właściwego treningu należy zadbać o ciągłe napięcie mięśni podczas ćwiczeń. Hantle nie powinny być odkładane pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami w serii. Ponadto ręce i nogi nie powinny być całkowicie rozciągnięte w punkcie zwrotnym, z jednej strony w celu ochrony stawów, az drugiej w celu utrzymania obciążenia mięśni. Ponadto zawsze zwracaj uwagę na czyste i prawidłowe wykonywanie ruchów. Lepiej trenować z mniejszymi ciężarami niż nieefektywnie i obciążając stawy.

Liczba powtórzeń

Liczba powtórzeń zawsze zależy od celów treningowych. Celuj w 6 do 12 powtórzeń w zestawie, aby zbudować mięśnie. Jako początkujący możesz zacząć od 1-2 serii na grupę mięśni. Później możesz zwiększyć do trzech serii na grupę mięśni, a także użyć super serii lub treningu piramidowego. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość siłową, spróbuj zaplanować od 25 do 50 powtórzeń w seriach.

Kontroluj postępy w treningu

Jeśli chcesz mieć więcej siły, musisz trenować, aby przybrać na wadze. Aby móc podnosić ciężary, musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom lub wystawić je na wystarczająco silny bodziec. Przyjmuje się zasadę, że jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń z określoną wagą, zwiększysz ciężar do następnego treningu. Jeśli możesz wykonać dwie serie po 9-12 powtórzeń z nową wagą, to naprawdę wzrosła. Jeśli nadal możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, kontynuuj zwiększanie. Jeśli możesz wykonać mniej niż dwie serie po 9 powtórzeń, oznacza to, że dodałeś zbyt duży ciężar lub miałeś zły dzień treningu. Czasami wystarczy niewielki wzrost wagi, aby uzyskać pożądany efekt, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku hantli. Dlatego upewnij się, że w domu jest wystarczająco dużo mniejszych obciążników.

Dieta jako ważny czynnik treningowy

Do budowy masy mięśniowej organizm potrzebuje wystarczającej ilości materiałów budulcowych w postaci białek i węglowodanów. Odpowiednio zaplanowana dieta znacznie wspomaga zatem wzrost mięśni. Nawiasem mówiąc, wzrost siły jest początkowo możliwy również bez wzrostu masy mięśniowej, ponieważ organizm ma jeszcze dużo miejsca na poprawę poprzez zwiększenie wydajności włókien mięśniowych i koordynację śródmięśniową.

 

 

Continue Reading